• 1 798
  • 09 Марта 2014

Как правильно питаться при занятиях спортом


Для некоторых стройная фигура, точеная талия – это невероятные усилия в тренажерном зале, изнурительные диеты или оперативное вмешательство. Однако не все знают, что достичь желаемого можно намного проще, не изнуряя себя и не портя свой желудок. Как это?

Очень просто – правильное питание и физические упражнения, причем последние предполагают не шестичасовые тренировки, а умеренные нагрузки для организма, который при правильном наборе продуктов сбросит лишние килограммы без проблем.

Принимая решение, поправить некоторые недостатки фигуры помните, что только в сочетании с правильным питанием можно достичь желаемого. Рассмотрим главные моменты питания при занятиях спортом.

Время играет важную роль

Начнем с того, что время приема пищи очень важный фактор, который должен полностью соответствовать режиму тренировок. Чтобы похудеть, есть нужно не позже чем за 3 часа до занятий и не раньше чем через 3 часа после упражнений.

Если решили подкрепиться непосредственно перед началом занятий, упражнения будут даваться тяжело, возможна даже отрыжка и неприятные ощущения в области желудка. Естественно, что подобное негативно скажется и на мышцах и на желудке, пользы от тренировки будет ноль.

Сразу стоит сказать, что на голодный желудок тренироваться не стоит, в процессе упражнений может повыситься давление, появится головная боль и даже может случиться обморок из-за того, что в организме недостаточно углеводов. Поэтому самым оптимальным будет съесть углеводосодержащий обед или завтрак за 3 часа до занятий.

Если в ваши цели не входит нарастить мышцы, есть после тренировки не стоит, поскольку в это время происходит синтез белка, который участвует в росте мышц. Оптимально покушать через 2-3 часа после упражнений.

В процессе занятий нужно пить негазированную воду, она прекрасно справляется с выведением продуктов распада, а также способна улучшить терморегуляцию организма. Вот вам первый ответ из серии на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях спортом.

Состав продуктов – важнейший фактор

Поскольку вся пища в организме превращается в энергию необходимо придерживаться баланса, который позволит вырабатывать необходимое количество энергии. Белки, углеводы и жиры должны поступать в пропорции 1:4:0,8 соответственно.

Рассмотрим роль каждого элемента в создании энергии.

Белок входит в состав всех клеток организма, ученые по праву называют его «строительным материалом». Из белков появляются не только кожа и мышцы, но и ногти и волосы. Недостаток белка в организме очевиден, прекращаются процессы восстановления, появляется усталость, снижается иммунитет и даже умственные способности.

В сутки человек должен потреблять около 50 г белка, казалось цифра очень маленькая, но получить ее довольно сложно. Белок бывает двух видов:

  • Животный белок - в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Он находится во всех видах мяса, в молочных продуктах, в яйцах
  • Растительный белок более ценен за счет биологической составляющей, он содержится в рисе, зерновых культурах и бобовых

 

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Нередко его сравнивают с бензином для машины, чем быстрее она едет (чем активнее жизнь у человека) тем больше необходимо топлива (тем больше требуется углеводов).

Углеводы прекрасно утоляют голод, именно поэтому они очень важны для тех, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни.

Углеводы содержатся и в булочках и в шоколаде, но это не значит, что их нужно употреблять тоннами, ведь в них кроме углеводов содержится сахар и жиры, а они как раз и являются врагами нашей фигуры.

Питайтесь фруктами и овощами, а еще цельнозерновым хлебом, он менее калориен и прекрасно утоляет голод. Для поддержания необходимого количества «бензина» в организме нужно съедать не меньше 5 фруктов или овощей в день.

Жиры – помимо энергии, позволяют правильному усвоению витаминов К, А, Е и D.

Ненасыщенные жирные кислоты наш организм не производит, а они очень полезны, ведь снижают уровень холестерина, улучшают обменные процессы и предотвращают множество заболеваний в частности с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы не переживать из-за того, что употребляете жиры, ограничьте их количество.

Используйте только растительные масла (оливковое, растительное или тыквенное), для приготовления используйте посуду с антипригарным покрытием или керамическую, это позволит уменьшить количество использования жира для жарки. К тому стоит ограничить или вовсе исключить жирные сорта мяса, лучше взять птицу, крольчатину или постную говядину.

Итак, подведем промежуточный итог – как же все таки правильно питаться при занятиях спортом.

Соблюдать пропорции жиров, углеводов и белков. К тому же не стоит снимать со счетов витамины и микроэлементы, они укрепляют иммунитет, мышцы и улучшают физическое состояние человека.

Если занимаетесь профессионально спортом, проконсультируйтесь с лечащим врачом относительно возможности приема дополнительных витаминов в специальных комплексах, которые продаются в аптечных киосках. Это поддержит организм в моменты максимальной нагрузки и не даст ослабнуть во время недостатка витаминов, то есть в зимний период.

Количество еды – переходит в качество

Употребление пищи должно быть регулярным, не стоит голодать целый день, чтобы потом набить желудок вечером. Желательно выработать привычку принимать пищу в одно и то же время. Учитывайте и порцию. Количество еды, съедаемое за раз не должно приводить к ощущению тяжести или сонливости.

Завтракайте – это зарядит вас энергией на целый день и подарит ощущение сытости надолго. К примеру, можно употреблять нежирный творог и кефир, добавить к этому свежие фрукты, фреши, мед и хлеб из цельного зерна.

Если между приемами пищи захотите поесть, выпейте стакан нежирного кефира, до следующей трапезы точно хватит.

В обед лучше есть кусочек мяса, немного макарон из твердых сортов пшеницы или нешлифованный рис, обязательно дополните трапезу овощами в виде салатов или обычной нарезки.

Если не рассчитали и перед тренировкой испытываете чувство голода, съешьте банан. Можно выпить стакан свежевыжатого сока из апельсина или лимона, разведите только его минеральной водой, чтобы он не сильно воздействовал кислотой на желудок.

На ужин прекрасно было бы приготовить рыбу, к ней можно подать картофель и овощи. Вкусно и сытно.

Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным и полезным. Исключите все вредные продукты, уменьшите свои обычные порции и уже через некоторое время ощутите в себе силы и энергию для жизни и занятий спортом.

Женские правила